Uyku Düzeni ve Toparlanma Süresi

            Hepimizin çok iyi bildiği gibi, sporcuların sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeleri gerekiyor.

            Genel olarak kulüplerin idman saatlerine bakıldığında aksam geç saatlerde yapılıyor. Geç saatlerdeki aktiviteler, melatonin gibi parasempatik hormonların salgılanmasını bastırırken, kortizon ve adrenalin gibi sempatik hormon akışına neden olur.

            Optimal bir uyku düzeni ve sirkadiyen ritmi, melatonin akşamları biz yatağa hazırlanırken yükselir ve kortizon en alt noktasına düşer.

            Bir maçtan sonra, sempatik hormonlar bir sporcuya hücum eder. İşimiz, sporculara olabildiğince hızlı bir şekilde parasempatik duruma geçmeleri için stratejiler sağlamaktır.
Bazı stratejilerden bahsedelim;

Derin Nefes Alışverişi ile Form Roller ya da Masaj

            Şiddetli bir akşam antrenmanından sonra tipik olarak gergin olan birkaç vücut parçası seçin (kalça fleksörleri, alt ekstremite kasları…) ve her bölge için nefes drilleri ile birlikte en azından 30 saniye uygulayabilirsiniz.
Geleneksel masajlar da parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir.

Beslenme ve Uyku

            İdeal olarak, geceleri sindirim sistemimiz normalden daha yavaştır ve ağır bir yemek, sindirim sistemimizin fazla mesai yapmasını ve potansiyel olarak uykuyu bozmasını gerektirir. Akşamları hızlı sindirilen besinler tercih edilebilir.

Elektroniklerin Işığından Korunma

            Egzersizle birlikte cildimizden ve gözlerimizden giren ışık, sirkadiyen ritmimizin ana düzenleyicilerinden biridir. Teknolojinin ve akıllı telefonların yükselişiyle birlikte, insanların telefonu ve diğer teknolojik ürünleri bir kenara bırakmasını sağlamak en büyük zorluklardan biridir. Yine de, toparlanmaya yardımcı olmak için atabileceğimiz en iyi adımlardan biridir.

Meditasyon

            Meditasyon sadece dinlenmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha derin uykuya dalmamıza da yardımcı olabilir. Ve tabii ki sporcular için derin uyku hafif uykudan çok daha değerli olacaktır.

Magnezyum Takviyesi

            Magnezyum Supplementinin kullanımı kaliteli uyku için faydalı olabilir. Magnezyum bir eksikliğinizin olup olmadığını doktor kontrolü ile baktırıp, doktor tavsiyesi ile supplement takviyesi alınabilir.